The tababarka jirka waxay u oggolaanaysaa dadka inay ku gaaraan waxqabad sare jidhkooda, helitaanka sifooyin sida wax -u -qabadka, deg -degga iyo arrimo kale oo muhiim ah si ay si guul leh ugu qabtaan nooc kasta oo isboorti ah.
Labada xaaladoodba, tababbarradu waxay u baahan yihiin in a habka 'kululaynta' oo ay ku jirto fidinta inta badan muruqyada jirka, gaar ahaan kuwa ka mid noqon doona geedi socodka shaqada dambe. Jimicsiyada loogu talagalay hawshan waxaa loo yaqaannaa layliyo fidinta.
The dheeraynta wuxuu ka kooban yahay layliyo taxane ah oo kala duwan oo aan ahayn layliyo isboorti oo keliya, wuxuuna leeyahay astaamo ka dhigaya kuwo gaar ah: fiditaanku waa tartiib -tartiib ah oo horumar leh, fidinta muruqyada muddo ah 20 illaa 30 ilbidhiqsi. Dhaqdhaqaaqyadu waxay noqon karaan qaab dib -u -soo -kabasho oo sii kordhaya xoojinta, iyo qandaraas muruqa si ay u awoodaan inay fidiyaan ka soo horjeedda. Isku fidinta badiyaa waxay u baahan tahay caawimaad qof kale.
The dheeraynta Ma aha mid ka mid ah ficillada u baahan dadaalka ugu badan, mana aha mid aad waxtar u leh marka ay timaaddo yareynta kalooriyada. Tani waxay dhacdaa sababta oo ah muruqa ma badna, sida ka jirta fasallada kale ee jimicsiga, laakiin muruqa si fudud ayaa loo diyaariyaa oo loo kululeeyaa jimicsiga dambe: waa in lagu xisaabtamaa in muruqa uu qabow yahay nasasho, oo si lama filaan ah uu loo riixay dalab aad u sarreeya.
Dhamaadka tababarka jireed, jimicsiga fidinta ayaa shaqeynaya si muruqyada la isticmaalay midkoodna uusan ugu sii jiri xaalad kacsan oo joogto ah, taasoo ka caawineysa inay is dejiyaan.
Sidoo kale eeg:
- Layliyo diirimaad leh
- Jimicsiyada dabacsanaanta
- Jimicsiyada xoogga
- Jimicsiyada dheelitirka iyo isuduwidda
Jimicsiyada dheeraynta ayaa oggolaanaya:
- wanaajinta barashada dhaqdhaqaaqyada qaarkood ee la xiriira isboortiga,
- yaree halista dhaawaca (gaar ahaan muruqyada iyo ilmada)
- si weyn u yareeya dhibaatooyinka dhabarka,
- yareeyo dhibaatooyinka muruqa ee ka dhasha culeyska xad dhaafka ah sababtuna tahay tababarka xad -dhaafka ah,
- yareeyo murqaha muruqa ee lagama maarmaanka u ah dhaq -dhaqaaqa,
- kordhiyo nasashada jirka iyo maskaxda.
Sida laga soo xigtay qeybta jirka, waxaa jira layliyo fiditaan oo kala duwan. Qaar ka mid ah iyaga ayaa hoos ku taxan:
- Lugta sare ee lugta horay u rog
- U soo leexo dhinaca derbiga oo hal lug horay u sii jeediya, tan kalena toosan, weylaha weynee.
- Jilbahaaga saar lugahaaga oo wada jira, oo jirkaaga dib u fidi adigoon qodbin, gacmahaaga xaglo qumman u dhig dhulka. Sidan oo kale, sii dheeree quadriceps.
- Ku fadhiisiga dhulka, adiga oo hal lug laaban kan kalena toosan, isku day inaad gacanta u soo jeediso dhinaca lugta toosan.
- Iyada oo jirridu toosan tahay oo gacmaha iyo lugahana fidsan yihiin, saddex xagal ayaa samaysma iyada oo gacmaha loo dhaqaajiyo xagga cagaha: markaas ciribta ayaa si tartiib ah dhulka loogu cadaadiyaa, iyada oo la maaraynayo in la dheereeyo seedka Achilles.
- Adigoo hal cagood fidsan, tan kale kor u qaad laabtaada, adoo fidinaya misigtaada iyo muruqyada caloosha.
- Meel fadhiid ah, jilbaha ayaa la fidiyaa ilaa xiisadda dabacsanaanta lugta la dareemo. Muruqyada dhabarka hoose waa la dheereeyey.
- Darbi hortiisa, oo leh masaafo dhererka gacmaha ah, wuu taageeraa oo hore ayuu u janjeeraa, isaga oo booska haya ilaa intii suurtogal ah. Fidi dhabarka lugta.
- Gacmaha ayaa la isku dhaafaa gacmahana kor baa loo fidiyaa, oo fidiya garbaha.
- Iridda hore ee albaab aad u ballaaran, labada gacmood ayaa la dhigaa, waxaana la isku dayaa in la hor maro iyadoo xusullada lagu qodbay albaabka. Markaa sii dheeree pecs.
- Hal gacan ayaa lug ka qaadata gadaasheeda, oo u soo jeedinaysa xagga dabada, oo sii fidinaysa quadriceps. Layligani wuxuu inta badan u baahan yahay kaalmada lamaanaha ama derbiga, si uusan u lumin dheelitirka.
- Adigoo ku fadhiya jilbahaaga kursi hortiis, gacmo -qabatadu waxay isku xidhan yihiin madaxa gadaashiisa, waxayna ku tiirsan yihiin kursiga kursiga.
- Adigoo dhabarkaaga kursi ku dhejinaya, waxaad gacmahaaga saareysaa kursiga oo waxaad isku daydaa inaad miisaanka taageerto intaad dhulka ku simbiriirixato.
- Istaag, oo leh garab-gacmeed ku yaal hal gacan midna kor u foorarsan, garabka culeyska qaada ayaa loo oggol yahay inuu hoos u dhaco intii suurtogal ah. Sidan oo kale, qoorta sii dheeree.
- Wajiga hoos u dhig, iyada oo jirka la fidiyay iyo calaacalaha dhulka yaal, ayaa la isku dayaa in kor loo qaado qeybta sare ee jirka oo la fidiyo caloosha.
