Qanacsan
The layliyo iska caabin ah Waxay yihiin kuwa kiciya awoodda dulqaadashada jirka ee wajiga dadaal joogto ah, iyada oo loo marayo dadaallada aerobic ama anaerobic, iyo sidoo kale dadaallada maxalliga ah (diiradda la saarayo) ama guud ahaan (jirka oo dhan).
La magacaabay iska caabbinta aerobic Taas oo ay sare u qaaddo heerka neefsashada iyo ogsajiinta jirka, taasoo u oggolaanaysa dadaallada jireed muddo dheer. Jimicsigeeda, awoodaha habdhiska neefsashada iyo wadnaha ayaa la ballaariyaa.
Halkii, the iska caabinta anaerobic Waxay dhacdaa maqnaanshaha oksijiinta ee unugyada muruqa, iyada oo loo marayo dadaallo xoog leh oo aan sii socon karin wax ka badan saddex daqiiqo, iyo in kor loo qaado awoodda jawaabta muruqa, hoos u dhigta daalka. Iska caabbintani waxay noqon kartaa laba nooc:
- Alactic. Waxaa lagu sameeyaa dadaal xoog leh oo soconaya muddo gaaban (laga bilaabo 0 illaa 16 sekan) oo aan lahayn ku dhawaad ogsijiin, sidaa darteed tamarta waxaa lagu helaa alaab kale oo firfircoon oo aan soo saarin walxo qashin ah.
- Lactic. Waxaa lagu sameeyaa dadaal dhexdhexaad ah oo xoog leh (laga bilaabo 15 ilbidhiqsi ilaa 2 daqiiqo), waqtigaas oo kaydka tamarta la isticmaalo oo soo saara walxo qashin ah (lactic acid) oo dhaliya daal aad u dhakhso badan.
Tusaalooyinka jimicsiyada iska caabinta
Wiishka jirka. Mid ka mid ah laylisyada iska caabinta ee ugu da'da weyn uguna caansan, kaas oo miisaankaaga loo isticmaalo in lagu kiciyo adkaysiga muruqa. Uma baahna qalab, ama boos badan, ama diyaarin. Tusaalooyinku waa riix-riixid, fadhiid, fadhi-ku-dirir, iyo riix-riixid.
Fiilooyinka iyo biraha. Sidoo kale loo yaqaan jimicsiga “mashiinka”, dadaalka waxaa lagu sameeyaa lidka miisaanka balastarka ku dheggan. Waa jimicsi jimicsi caadi ah, oo u baahan mashiin (pulley) oo kuu oggolaanaya inaad jimicsato tiro muruqyo ah.
Miisaanno bilaash ah. Jimicsi aad u caadi ah oo lagu sameeyo dumbbells ama culeysyo yaryar, baararka ama naadiyada, ama xitaa isku darka dhammaantood. Muruqyada waxaa lagu qasbay inay la tacaalaan miisaanka dheeraadka ah si ay u kordhiyaan dulqaadkooda iyo waliba awoodooda (xooggooda).
Jimicsiyada Plyometric. Kuwani waa dhaqdhaqaaqyo dhaqdhaqaaq dhaqso ah oo qarxa, badiyaa aerobic, oo kordhiya jawaabta degdegga ah oo dib u dhiga bilawga daalka guud. Sanduuqii baa jabay, the dhuumasho (kubbadda koleyga) iyo kubbadaha kubbadda ayaa tusaale fiican u ah tan.
Orodka iyo orodka. Jimicsiga dulqaadashadu waa heer sare, orod, wuxuu u baahan yahay aerobic -ka si awooddiisa oo dhan ah wuxuuna tijaabiyaa adkaysiga muruqa ee darajooyinka hoose. Orodkeeda gaaban (oo daran), orodka dheer, ama kala duwanaanshaha orodka marathon -ka, waa jimicsi aad u caan ah oo u baahan jimicsi wadnaha.
Dabaasha. Jimicsi kale oo weyn oo aerobic ah, kaas oo si ku -meel -gaar ah u hakinaya qaadashada ogsijiinta oo dib u soo celisa wax yar ka dib wuxuu kordhiyaa awoodda neefsashada ugu badnaan. Intaa waxaa dheer, iska caabinta biyuhu waxay bixisaa awood muruqa waxayna tijaabisaa daalka jirka oo dhan.
Baaskiil. Mar labaad, jimicsi aerobic ah, oo diiradda saaraya cidhifyada hoose iyo awoodda wadnaha iyo sambabada. Baaskiiladaha taagan ama kuwa caadiga ah ayaa ku habboon ujeeddooyinkan waxayna horseedaan dulqaad joogto ah oo wanaagsan.
Qoob ka ciyaarka iyo jimicsiga. In kasta oo qoob -ka -ciyaarka aan had iyo jeer loo tixgelin jimicsi, haddana waa tijaabo litmus oo loogu talagalay awoodda neefsashada jirka, isku -duwidda, iyo dulqaadka guud. Iyada oo ay weheliyaan jadwalka jimicsiga, waxay yihiin jimicsiyo madadaalo leh iyo jimicsi bulsheed oo u muuqda inay leeyihiin taageerayaal badan.
Tababbarka TRX. Kani waa magaca la siiyay laylisyada hakinta oo lagu fuliyay xargo iyo gacmo, si loogu isticmaalo culeyskiisa culeys ahaan iyo in la xoojiyo iska caabbinta iyo xoogga isku mar. Si kastaba ha ahaatee, waxay u baahan yihiin qalab iyo tababar gaar ah badanaana laguma sameeyo meel ka baxsan qolka jimicsiga.
Jimicsiga farshaxanka. Jimicsiga anaerobic-jirka oo u baahan dulqaad iyo dheelitirnaan wanaagsan si loo ilaaliyo laxanka iyo dheelitirka u dhexeeya taxanaha pirouette.
Kubadda cagta Waxaa loo tixgeliyaa jimicsiga aerobic iyo anaerobic labadaba, maadaama ay ku beddesho waqtiyo xoog badan leh orod joogto ah, waxaa laga yaabaa inay tahay mid ka mid ah isboortiga ugu baahida badan xagga iska caabbinta jirka. Intaa waxaa dheer, waxay u baahan tahay tiro ka-qaybgaleyaal ah oo maanta aad dhaqan ahaan loo qiimeeyo.
Tennis. Waxa loogu yeero "isboortiga cad" ayaa sidoo kale isku dara waqtiyada iska caabbinta aerobic, isku xigxiga dhaqdhaqaaq buuxa, oo leh anaerobic xoog leh (marka kubbadda la garaacayo) taasoo horseedaysa xoog korodhsi.
Wareegyada jimicsiga. Wareegyadu waa jaangooyooyin gaagaaban oo xoog-yar, oo ay weheliyaan riixitaanno iyo noocyo kale oo jimicsiyo ah, si loo abuuro wareegga jawaab-celinta degdegga ah oo ay tahay in la sameeyo marar badan. Waxay yihiin laylisyo aad u dalbanaya aragtida aerobic waxayna kor u qaadaan adkaysiga wadnaha.
Yoga. Waxaa quudhsiiyay ciyaartoy badan oo saamayn sare leh, yoga waa hab dabacsan oo lagu jimicsado marka la kala bixinayo muruqyada. Maaddaama ay adeegsato neefsasho joogto ah oo gaabis ah badhtamaha jagooyinka aadka loo dalbado, waxaa loo tixgelin karaa dhiirrigeliye aad u fiican oo ah dulqaadashada aerobic iyo anaerobic isla waqti isku mid ah.
Dhar -xidhka. Waa nidaam qaboojin jireed oo adeegsada jimicsiyo kala duwan oo kala duwan oo aad u kala duwan, xoojin sare iyo dhaqdhaqaaqyo shaqeynaya, ka soo amaahda dhaqdhaqaaqyo kale oo kala duwan sida culeyska, jimicsiga ama tababarka dheef -shiid kiimikaadka. Waa mid ka mid ah qaababka ugu caansan ee tababarka ee wareegyada jimicsiga qaarkood oo haysta qalab iyo boos ku habboon.
