Qanacsan
Waxaa jira laba dariiqo oo lagu helo tamarta jirka aadanaha: neefsashadaaerobic iyo anaerobic, hababka lagu kala sooco joogitaanka iyo isticmaalka oksijiinta, marka hore, iyo maqnaanshihiisa, tan labaad.
Iyadoo leh jimicsiga jimicsigaWaxaan ku qasbaynaa jirka inuu isticmaalo tamarta iyada oo loo marayo wareegga karbohaydraytka iyo oksaydhka dufanka, taas oo ah, iyada oo loo marayo isticmaalka oksijiinta si loo bilaabo ama si fudud loogu sii hayo muddo ka dib.
Halkii, jimicsiyada anaerobic Uma baahna ogsijiin, maadaama ay u adeegsadaan habab kale si ay u helaan tamar, sida halsano ee lactic acid ama isticmaalka ATP (adenosine triphosphate) muruqa.
Tixgelinnadan ayaa muhiim u ah marka la sameynayo isboortiga ama jimicsiga, si aan looga dalban wax ka badan jirka marka loo eego mid kasta oo ku habboon marxalad kasta ee helitaanka tamarta iyo in la awoodo in dadaalka lagu jiheeyo sida ugu habboon ee suurtogalka ah.
Farqiga u dhexeeya labada qaab
Farqiga weyn ee u dhexeeya labada hab ee jimicsigu waa, sidaan horeba u sheegnay, joogitaanka ama maqnaanshaha oksijiin oo ah farsamo lagu helo tamar degdeg ah.
- The hawlaha aerobicSidaa darteed, waxay si toos ah ugu xiran yihiin hababka neefsashada iyo wadnaha, si ay u sii jiraan muddo dheer. Tani waa sababta oo ah heerka baahidiisa waxaa la saaraa awoodda jidhkeenna ee ah in oksijiinta hawada lagu daro oo jidhka dhex mariyo dhiigga. Awoodda oksijiinta oo sareysa, ayay sii dheeraan doontaa dadaalka joogtada ah.
- The jimicsiyada anaerobicDhinaca kale, qaraxooda tamarta ayaa ka yimaada muruqyada laftooda iyo kaydkooda tamarta, badiyaa waa kuwo kooban oo xoog badan. Dhab ahaantii, haddii ay sii dheeraato waqtiga, waxaa jira halis ah in la ururiyo lactic acid ee muruqyada, taasoo ka dhalatay adeegsiga degdegga ah ee gulukooska. Dhismahaasina wuxuu u horseedaa murqo-daal iyo daal muruqa ah.
Markaa: jimicsiyada aerobigu waa dhaadheer yihiin oo fudud yihiin ilaa xoog dhexdhexaad ah, halka jimicsiyada anaerobic -ku ay yihiin kuwo xooggan oo kooban.
Tusaalooyinka jimicsiga jimicsiga
Socda Jimicsiga ugu fudud ee jira, oo leh waxqabad aad u weyn oo aerobic ah kaas oo lagu fuliyo fadhiyo dhaadheer kaas oo habdhiska neefsashada iyo wadnaha uu si aan kala go 'lahayn u shaqeeyo, gubista dufanka iyo karbohaydraytyada. Waxay ku habboon tahay ilaalinta sambabbada iyo kordhinta iska caabbinta wadnaha.
Garaacid. Nooca ugu dhaqsaha badan ee socodku waa jimicsi saamayn dhexdhexaad ah ku leh lugaha iyo jilbaha, laakiin taasi waxay taageertaa garaaca neefsashada iyo wadnaha marka loo eego baahida tamarta oo sarraysa oo joogto ah. Waxaa badanaa la isku daraa wakhtiyada nasashada (socodka) iyo wakhtiyada orodka gaaban (anaerobic).
Ciyaaraha Madadaalo, qaab jimicsi koox-ku-saleysan oo adeegsata jaadad badan oo muruq ah si ay u jimicsadaan dulqaad, isku-duwidda, iyo awoodda neefsashada, maadaama lagu fidin karo mawduucyo muusig oo kala duwan oo bixiya wehelnimada laxanka ee lagama maarmaanka ah. Waa qaab jimicsi bulsho ahaan waxtar u leh, sidoo kale.
Tennis. Waxa loogu yeero “isboortiga cad” ayaa tusaale u ah dhaqdhaqaaqyada aerobic-ka, maadaama ay u baahan tahay in si joogto ah loogu dhaqaaqo maxkamadda, iyadoo lagu baraarujinayo jihada kubadda, taas oo waliba kordhisa xawaareheeda marka la garaaco oo lagu soo celiyo shabaqa.
Dabaasha Mid ka mid ah jimicsiyada jimicsiga ee ugu baahida badan, maaddaama ay u baahan tahay hawo weyn oo hawo ah si uu jidhku u shaqeeyo biyaha hoostooda. Waxay kor u qaadaa awoodda sambabada, iska caabbinta wadnaha iyo mararka qaarkood awoodda anaerobic ee darajooyinka.
Aerobic booda. Jadwalka jimicsiga jimicsiga caadiga ah ayaa ah tusaalaha ugu wanaagsan ee suurtogalka ah ee nashaadkan oo ah mid aad u xoog badan oo oksijiin ah, kaas oo dhaqdhaqaaqiisu sii socdo inta lagu jiro dhowr hab oo is xigxigay oo ku tiirsan si gaar ah dulqaadka wadnaha ee jirka.
Baaskiil. Jimicsiga baaskiilku wuxuu aad ugu baahan yahay addimada hoose, isagoo dalbanaya karti aad u weyn oo wadnaha ah ilaa heer dadaalka la sii wado, sida marathon -yada, inta lagu jiro wareegyada oo dhan oo ay tahay in lagu daboolo xawaare dhexdhexaad ah. Finalka, oo ah kan ugu weyn ee xoogga la daabacay si loo gaaro xawaare sare oo marka hore la gaaro, bedelkeeda, waa uun anaerobic.
Doonista Sida kiiska baaskiilka, laakiin leh cidhifyada sare iyo jirridda, waa jimicsi joogto ah oo waqti ka dib u baahan maaraynta daalka iyo si fiican oo joogto ah oo ogsijiin loo qaato, si doontu u sii socoto xoogga la cajabiyay doomaha.
Xadhigu wuu boodaa. Layligani wuxuu u yahay xirfadlayaal badan oo isboortiga, wax kasta oo anshaxa ah, maadaama ay u baahan tahay boodbooyin joogto ah si looga fogaado xadhigga, awood u lahaanshaha dhaqso ama gaabis ku xiran kartida dulqaadka qofka.
Kubadda cagta Waxaa loo tixgeliyaa inay tahay jimicsiga jimicsiga iyo jimicsiga, maadaama ay isku darsato orodyo gaagaaban, oo aad u xoog badan oo leh dhaqdhaqaaq joogto ah oo gadaal iyo gadaal ka socda maxkamadda weyn, iyadoo la filaayo ficilka kubbadda. Marka laga reebo goolhayaha, mid ka mid ah ciyaartooyda kubbadda cagta midkoodna ma taagna, sidaas darteed wuxuu u baahan yahay awood neefsasho oo wanaagsan iyo wadne.
Tusaalooyinka jimicsiyada anaerobic
Culayska. Inta lagu jiro culeyska culeyska, muruqyadu waxay ku shaqeeyaan awoodda ugu badan, iyagoo fulinaya hawsha loo qoondeeyay muddo gaaban, maadaama neefta aan loo isticmaalin cusboonaysiinta tamarta. Tani waxay kor u qaadeysaa xoogga muruqa iyo dulqaadka, oo dhalisa hypertrophy.
ABS. Layligan aadka u caadiga ah waa anaerobic maadaama taxanaha riixitaanka ay leeyihiin hawsha sare u qaadista awoodda muruqa iyo iska caabbinta xaaladaha daalka, iyada oo loo marayo taxane dheer oo soo noqnoqoshada xoojinta ah.
Jinsiyada gaagaaban iyo kuwa daran (orodka). Kuwani waa jinsiyado gaagaaban laakiin dadaal badan, sida 100m oo fidsan, kaas oo lagu hormariyay awoodda iyo xawaaraha darafyada hoose iyo jirkooda, kana sarreeya dulqaadka guud ee noolaha.
Kubadda daawada tuur. Jimicsiga xoogga qarxa oo ku lug leh ururo badan oo muruqyada ah oo loo habeeyay inay xoog yeeshaan madaxa gadaashiisa oo kubbadda ku tuuraan garabka intii suurtogal ah. Dhaqdhaqaaqani waa mid degdeg ah oo xoog badan, sidaa darteed dhab ahaantii uma baahna neefsasho.
Boodboodka (sanduuq ku booda). Layligan waxaa lagu fuliyaa iyadoo lagu boodo labada lugood sanduuq ka sarreeya, oo lugaha ku qasba inay urursadaan tamar iyo muruq. Aad bay ugu badan tahay hababka is -dhaafsiga.
Jimicsiga Isometric. Waa nooc ka mid ah jimicsi xoog leh oo aan ku lug lahayn dhaqdhaqaaq, laakiin halkii lagu ilaalin lahaa booska muruqa muddo gaaban si loo soo saaro dadaal joogto ah, oo kor loogu qaadayo adkaysiga muruqa maqnaanshaha oksijiinta.
Baararka iyo isbarbaryaacyada. Isticmaalka jirka laftiisa sida miisaanka, jimicsiyadaani waxay u baahan yihiin muruqyada gacmaha si ay u soo ururiyaan tamar ku filan si ay nooga qaadaan tiro soo noqnoqota oo xadidan, sidaas awgeedna kor u qaada awooddooda iyo dhiig -karka, iyada oo aan loo adeegsan neefsashada inta lagu jiro dadaalka.
Riixitaan (riixitaan). Si la mid ah qaylo -dhaanta, laakiin dhinaca hoose, jimicsigan caadiga ah wuxuu u adeegsadaa cuf -cufnaanta sidii iska -caabbinta si looga adkaado, kor -u -qaadista culeyskaaga fadhiyo gaaban oo degdeg ah oo dadaal ah oo kordha marka muruqyada ay helaan awood.
Iskuday Saddexaad ee taxanaha caadiga ah, oo ay weheliyaan riix-riixitaannada iyo caloosha, isku-biirshuhu waxay hoos u dhigaan culeyska toosan tooska ah iyo gacmaha oo la fidiyay (ama nape-ga) bowdyaha, taas oo u oggolaanaysa inay sameeyaan dadaal ay ku kici karaan mar kale hoos u dhacay.
Bixinta xorriyadda ama quusitaanka bilaashka ah. Isboortiga aadka loo yaqaan oo joojiya neefsashada inta lagu jiro quusitaanka biyaha hoostiisa, kaas oo loo baahan yahay awood sambab oo weyn si uu neefta u qabto, laakiin sidoo kale dadaal anaerobic ah, maadaama ay biyaha hoostooda ku jiraan muruqyada waa inay shaqeeyaan iyada oo aan la gelin ogsijiin.
