20 Tusaalooyinka Nafaqooyinka Muhiimka ah - Encyclopedia

Dareemoleyad: Isku darka nafaqooyinka miisaanka leh, ee muhiimka ah

Qanacsan

Noocyada nafaqada lagama maarmaanka ah
Tusaalooyinka nafaqooyinka lagama maarmaanka ah

Thenafaqooyinka lagama maarmaanka ah Waxay yihiin walxaha lagama maarmaanka u ah habsami u shaqaynta jirka, taas oo aan si dabiici ah jidhku u samayn karin laakiin waa in lagu bixiyaa cunto.

Noocyada nafaqooyinka muhiimka ah way kala duwan yihiin noocyada, laakiin nasiib wanaag Waxaa looga baahan yahay qadar yar oo jidhku caadi ahaan wuu kaydiyaa muddo dheerSidaa darteed, astaamaha yaraantoodu waxay soo ifbaxdaa oo keliya ka dib muddo dheer oo maqnaansho ah.

Xaqiiqdii, xad -dhaafka qaar ka mid ah nafaqooyinkaasi waxay noqon karaan caafimaad -darro (sida hypervitaminosis ama fiitamiino xad -dhaaf ah). Kuwa kale, dhanka kale, waa la nuugi karaa inta la rabo iyada oo aan la soo saarin waxyeello waxyeelo leh.

Daawo: Tusaalooyinka Nafaqooyinka Dabiiciga ah iyo kuwa aan nooleyn

Noocyada nafaqada lagama maarmaanka ah

Qaar ka mid ah walxahan ayaa caadi ahaan loogu yeeraa lama huraan ah bini'aadamka:

Fiitamiinada. Xeryahanadan aadka u kala duwan ayaa kor u qaada shaqada ugu fiican ee jirka, oo u dhaqma sidii maamule, kiciya ama horjoogsada habab gaar ah, oo ka koobnaan kara wareegyada xeerka (homeostasis) ilaa difaaca difaaca jirka.
Macdanta. Curiyeyaal aan dabiici ahayn, caadi ahaan adag oo ka badan ama ka yar macdan, kuwaas oo lagama maarmaan u ah in la diyaariyo walxo gaar ah ama la habeeyo hababka isku xiran, oo dhan, korontada iyo pH ee noolaha.
Aamino asiidh. Moleekuleyaashaan dabiiciga ah waxaa la siiyaa dhisme gaar ah (terminaalka amino iyo hydroxyl kale dhammaadkooda) kaas oo ay ugu adeegaan qaybo asaasi ah oo borotiinno sida enzymes ama unugyo ka kooban yihiin.
Aashitooyinka dufanka leh. Noocyada noolaha oo aan dufanka lahayn (dufanka), taas oo ah, had iyo jeer dareere (saliid) waxaana sameeya silsilado dhaadheer oo kaarboon iyo walxo kale. Waxaa loo baahan yahay inay saldhig u noqdaan isku -darka tiro dhan oo ah asiidh dufan ah oo lagama -maarmaan u ah nolosha gacanta.

Qaar iyaga ka mid ah ayaa looga baahan yahay inta ay noolyihiin, qaar kalena sida histidine (amino acid) ayaa looga baahan yahay oo keliya inta ay carruurnimada yihiin. Nasiib wanaag, dhammaantood waxaa lagu heli karaa cunto.

Tusaalooyinka nafaqooyinka lagama maarmaanka ah

Alpha-linoleic acid. Caadi ahaan loo yaqaan omega-3 waa aashitada dufanka polyunsaturated, oo ah qayb ka mid ah asiidhyada dhirta ee caadiga ah. Waxaa lagu heli karaa qaadashada miraha geed linenka, saliidda beerka cod, inta badan kalluunka buluugga ah (tuna, bonito, herring) ama kaabisyada cuntada, iyo kuwo kale.
Linoleic acid. Waa inaan lagu khaldin midkii hore: dufankan dufanka badan leh waxaa caadi ahaan loo yaqaan omega-6 waana hoos u dhigid xoog leh oo loogu yeero kolestaroolka "xun", taas oo ah, dufanka buuxa iyo dufanka leh. Waxay fulisaa shaqooyinka lipolysis, kordhinta cufnaanta muruqa, kahortagga kansarka iyo xeerarka dheef -shiid kiimikaadka. Waxaa lagu cuni karaa saliid saytuun, avokado, ukun, sarreen hadhuudh oo dhan, iniinta, lowska geed, canola, linseed, galley ama saliid gabbaldayaha, iyo kuwo kale.
Phenylalanine. Mid ka mid ah 9 -ka asiidh ee asaasiga ah ee jidhka bini'aadamka, oo muhiim u ah dhismaha tiro badan enzymes iyo borotiinka muhiimka ah. Isticmaalkiisa xad -dhaafka ah wuxuu sababi karaa calool -xanuun, waxaana suurtogal ah in lagu helo iyada oo la cuno cuntooyinka hodanka ku ah borotiinka: hilibka gaduudan, kalluunka, ukunta, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, asparagus, digirta, digirta iyo lawska, iyo kuwo kale.
Histidine. Amino asiidhkan lagama maarmaanka u ah xayawaanka (tan iyo fangaska, bakteeriyada iyo dhirtu way isku dari kartaa) waxay fulisaa hawlo muhiim u ah horumarinta iyo dayactirka unugyada caafimaadka qaba, iyo sidoo kale myelin oo daboosha unugyada dareemayaasha. Waxaa laga helaa waxyaabaha caanaha laga sameeyo, digaagga, kalluunka, hilibka waxaana inta badan loo adeegsadaa xaaladaha sumowga birta culus.
Tryptophan. Aamino asiidh kale oo muhiim u ah jidhka bini'aadamka, ayaa lagama maarmaan u ah sii deynta serotonin, a neurotransmitter ku lug leh hawlaha hurdada iyo aragtida raaxada. La'aanta jirka ayaa lala xiriiriyay xaalado murugo, walaac ama hurdo la'aan. Waxaa laga helaa ukunta, caanaha, miraha oo dhan, miraha, timirta, digirta, miraha gabbaldayaha, iyo mooska, iyo kuwo kale.
Lysine. Aamino asaasiga ah oo ku jira borotiinno tiro badan, oo lagama maarmaan u ah dhammaan naasleyda, oo aan awoodin inay kaligood isku dhex -geliyaan. Waxay lagama maarmaan u tahay dhismaha isku -xidhka hydrogen -ka molecular iyo catalysis. Waxaa laga helaa quinoa, soybeans, digir, misir, watercress, iyo digirta carob, oo ka mid ah waxyaabaha kale ee dhirta.
Valine. Mid kale oo ka mid ah sagaalka asiidh ee lagama maarmaanka u ah jirka bini'aadamka, oo lagama maarmaan u ah dheef -shiid kiimikaadka, halkaas oo ay ugu adeegto tamar ahaan xaaladaha walaaca iyo ilaaliya dheelitirka wanaagsan ee nitrogen. Waxaa lagu helaa cunista mooska, farmaajada, shukulaatada, berry gaduudan iyo uunsi khafiif ah.
Folic acid. Waxaa loo yaqaan fitamiin B9, waxaa lagama maarmaan u ah jirka bini'aadamka in la dhiso borotiinka qaabdhismeedka iyo hemoglobin, walaxda u oggolaanaysa gudbinta oksijiinta dhiigga. Waxaa laga helaa digiraha (digirta, misirta, iyo kuwo kale), khudaarta caleenta cagaaran (isbinaajka), digirta, digirta, lowska iyo badarka.
Pantothenic acid. Sidoo kale loo yaqaan fitamiin B5, waa unug biyo-milmi kara oo muhiimad weyn u leh dheef-shiid kiimikaadka iyo isku-darka karbohaydraytyada, borotiinka, iyo dufanka. Nasiib wanaag, waxaa jira qiyaaso yar oo fiitamiinkan ku dhow dhammaan cuntooyinka, in kasta oo ay aad ugu badan tahay badarka, digirta, khamiirka biirka, jelly boqornimada, ukunta iyo hilibka.
Thiamine. Faytamiin B1, oo ka mid ah isku-dhafka fiitamiin B-ga, waa biyo-milmi kara oo aan ku milmi karin aalkolada, waa lagama-maarmaan cuntada maalinlaha ah ee ku dhawaad dhammaan laf-dhabarta. Nuugitaankeedu wuxuu ku dhacaa xiidmaha yar, waxaa kor u qaada fitamiin C iyo folic acid, laakiin waxaa hor istaagaya joogitaanka khamriga ethyl. Waxaa laga helaa digirta, khamiirka, miraha oo dhan, galleyda, lowska, ukunta, hilibka cas, baradhada, sisinta, iyo kuwo kale.
Riboflavin. Faytamiin kale oo kakooban B, B2. Waxay ka tirsan tahay kooxda midabyada huruudka ah ee dhaadheer ee loo yaqaan flavins, oo aad ugu badan waxyaabaha caanaha laga sameeyo, farmaajada, digirta, khudaarta caleenta cagaaran iyo beerka xoolaha. Waxay lama huraan u tahay maqaarka, xuubka indhaha iyo xuubka jirka.
Buur. Nafaqadan muhiimka ah, ku milmi kara biyahaWaxaa caadiyan lagu daraa fiitamiinnada B. Waa horudhaca dareemayaasha dareemayaasha ee mas'uul ka ah xusuusta iyo isku -duwidda muruqyada, iyo sidoo kale isku -darka xuubabka unugyada. Waxaa lagu cuni karaa ukunta, beerka xoolaha, cod, digaag aan maqaar lahayn, midhaha canabka, quinoa, tofu, digirta cas, lawska ama yicibta, iyo kuwo kale.
Faytamiin D. Waxaa loo yaqaan calciferol ama antirachitic, waxay mas'uul ka tahay nidaaminta kala -soocidda lafaha, nidaaminta fosfooraska iyo kaalshiyamka dhiigga, iyo shaqooyinka kale ee muhiimka ah. Nusqaanteeda ayaa lala xiriiriyay lafo -beelka iyo rickets -ka, iyo khudaarleyda ayaa sida caadiga ah lagu wargeliyaa yaraanta cuntada. Waxay ku jirtaa caanaha la xoojiyay, boqoshaada ama boqoshaada, casiirka soy iyo badarka la kobciyo, laakiin sidoo kale waxaa lagu soo saari karaa qaddar yar iyada oo maqaarka la gaadhsiinayo qorraxda.
Fiitamiin E. Antioksidant awood leh, oo qayb ka ah nuxurka haemoglobin dhiig, ayaa laga helaa cuntooyin badan oo dhirta ku salaysan, sida hazelnuts, yicib, isbinaajka, broccoli, jeermiga qamadiga, khamiirka brewer, iyo saliidda cuntada sida gabbaldayaha, sisinta, ama saliidaha saytuunka .
Faytamiin K. Waxaa loo yaqaanaa phytomenadione, waa fitamiin ka hortagga dhiig-baxa, maadaama ay fure u yihiin hababka xinjirowga dhiigga. Waxay kaloo kor u qaadaa abuurista unugyada dhiigga cas, taasoo kordhisa gaadiidka dhiigga. Maqnaashihiisa jirka waa dhif, maaddaama ay soo saari karaan bakteeriyada qaar ee xiidmaha aadanaha, laakiin sidoo kale waxaa lagu dari karaa in badan oo la cuno khudaarta caleenta cagaaran ee madow.
Vitamin B12. Waxaa loogu yeeraa cobalamin, maadaama ay leedahay maryo kobalt, waa fitamiin lagama maarmaan u ah shaqada maskaxda iyo habdhiska neerfaha, iyo sidoo kale sameynta dhiigga iyo borotiinka muhiimka ah. Ma jiro fangas, dhir ama xayawaan soo saari kara fitamiinkan: kaliya bakteeriyada iyo archebacteria ayaa awood u yeelan karta, sidaa darteed bini -aadamku waa inay ka helaan bakteeriyada xiidmaha ku jirta ama cunista hilibka xoolaha.
Potassium. Bari curiyaha kiimikada Waa bir alkali aad u firfircoon, oo ku jirta biyaha cusbada, oo lagama maarmaan u ah geedi socodyo badan oo gudbinta korontada ee jirka aadanaha, iyo sidoo kale xasilinta RNA iyo DNA. Waxaa lagu cunaa miraha (mooska, avokado, abrikot, cherry, tubta, iwm) iyo khudaarta (karootada, broccoli, dabocase, eggplant, cauliflower).
Bir. Curiye kale oo macdan ah, oo aad ugu badan qolofka dhulka, oo muhiimada uu u leeyahay jidhka bini -aadamku yahay furaha, in kasta oo tiro yar. Heerarka birtu waxay si toos ah u saameeyaan ogsijiinta dhiigga, iyo sidoo kale dheef -shiid kiimikaadka unugyada kala duwan. Waxaa lagu heli karaa isticmaalka hilibka cas, miraha gabbaldayaha, pistachios, iyo kuwo kale.
Retinol. Tani waa sida loogu yeero fitamiin A, oo lagama maarmaan u ah geeddi -socodka aragga, maqaarka iyo xuubabka, nidaamka difaaca, horumarka embriyaha iyo koritaankiisa. Waxaa lagu kaydiyaa beerka waxaana laga sameeyaa beta-carotene oo ku jirta karootada, broccoli, isbinaajka, bocorka, ukunta, fersken, beerka xoolaha iyo digir, iyo kuwo kale.
Kaalshiyam. Curiye lagama maarmaan u ah macdanta lafaha iyo ilkaha, kaas oo iyaga siiya xooggooda, iyo sidoo kale hawlaha kale ee dheef -shiid kiimikaadka, sida qaadista xuubka unugga. Kaalshiyam waxaa lagu cuni karaa caanaha iyo waxyaabaha ka soo baxa, khudaarta caleenta cagaaran (isbinaajka, asparagus), iyo sidoo kale shaaha cagaaran ama yerba mate, iyo cuntooyinka kale.