20 Tusaalooyinka Dufanka Wanaagsan iyo Dufanka Xun - Encyclopedia

Dareemoleyad: WAA KUMA GABDHAHA XUBINTA TARANKA MACAAN

Qanacsan

Noocyada dufanka
Dufan wanaagsan iyo mid xun
Tusaalooyinka cuntooyinka leh dufanka wanaagsan
Tusaalooyinka cuntooyinka leh dufanka xun
Waa laguu adeegi karaa

Markaan ka hadlayno dufanka waxaan tixraacnaa set oo ah walxo dabiici ah oo cufan, aan ku milmin biyaha, oo loo yaqaan lipids -ka. Qaab dhismeedkeeda kelliyeedka ayaa badanaa ku lug leh tiro asiidh dufan ah oo ku lifaaqan molecule of glycerin ama glycerol (C₃H₈AMA₃), waxa loogu yeero triglyceride.

Kuwani waxay fuliyaan shaqooyinka qaabdhismeedka (qabta xubnaha, dhisaan lakabyo dabool leh) waxayna kaydiyaan tamarta jirka, taas oo u oggolaanaysa kala -guurkooda dambe inay noqdaan sonkor (karbohaydraytyada).

Si kastaba ha ahaatee, lipids -ka qaarkood waxay u dhaqmaan sidii adkayaal heerkulka qolka waxaana loo yaqaanaa dufanka; halka kuwa kale ay u dhaqmaan sida dareeraha oo loo yaqaansaliidaha. Oo kala soocani waa lagama maarmaan si loo fahmo jiritaanka dufanka wanaagsan (lagama maarmaanka u ah jirka) iyo dufanka xun (jirka waxyeello u geysta).

Noocyada dufanka

Noocyada kala duwan ee dufanka waxaa loo kala saaraa hadba sida ay u kooban yihiin kiimikadooda, iyada oo la kala saarayo kuwa leh xiriirrada ugu fudud ee u dhexeeya molecules, iyo kuwa leh xiriiro aad u adag, saddex nooc oo kala duwan:

Dufanka dhergay. Waxaa ku samaysmay asiidh dufan leh silsilado molikal dheer, waxay ku adag yihiin heerkulka qolka badanaana waxay ka soo jeedaan xayawaanka, caanaha ama saliidaha timirta iyo khudaarta qaarkood.
Dufanka aan dufan lahayn. Dareere heerkulka qolka, dufankaas waxaa ku jira nafaqooyin waxyaalaha daruuriga ah ee uu jidhku u baahan yahay, inkasta oo aanay iyadu kaligeed isku dari karin. Waxay u badan yihiin asalka dhirta waxayna noqon karaan, markeeda, laba nooc:
- Monounsaturated. Waxay kor u qaadaan heerarka lipoproteins-ka cufnaanta sare (HDL, ee loogu soo gaabiyo Ingiriisiga) ee dhiigga, isla mar ahaantaana hoos u dhacaya lipoproteins cufnaanta hoose (LDL), oo caan ku ah kolestaroolka.
- Polyunsaturated. Ka samaysan asiidh dufan leh oo ka yimid taxanaha Omega-3 iyo Omega-6, mid kastaa wuxuu saamayn toos ah ku leeyahay labada nooc ee kolestaroolka (labadaba HDL iyo LDL) iyo triglycerides (sonkorta) ee dhiigga, siday u kala horreeyaan.
Dufanka dufanka leh. Noocaan lipid -ka ah waxaa laga helaa hydrogenation -ka saliidaha dufanka leh ee khudaarta, iyaga oo ka beddelaya kuwo aan ku qanacsanayn una beddeli karin. Aad bay waxyeello ugu geystaan jirka, maadaama ay kordhiyaan heerarka dufanka hooseeya (LDL), hoos u dhiga kuwa sarreeya (HDL) iyo dhiirrigelinta faafitaanka triglycerides.

Dufan wanaagsan iyo mid xun

Ka soociddii hore waxay raacaysaa taas waxa loogu yeero "dufanka wanaagsan" ayaa ah kuwo aan dhaamin, kuwaas oo xajista dareerahooda heerkulka qolka oo u adeega inay dhisaan lipoproteins lagama maarmaan u ah nolosha, iyo sidoo kale inay yareeyaan dufanka waxyeellada leh ee ku jira dhiiggeenna. Waxay badanaa caan ku yihiin "kolestarool wanaagsan."

Halkii, dufanka buuxa iyo kan dufanku waa "dufanka xun", waxyeello u leh jirka, sida ay yihiin atherogenic: waxay kor u qaadaan isu -ururinta lakabyo cufan oo baruur ah darbiyada halbowlaha, oo la yiraahdo caleemaha, kuwaas oo ah sababaha la aqoonsan yahay ee shilalka xididdada dhiigga, wadne -istaagga, dhiig -karka iyo cudurro badan sida atherosclerosis. Tan waxaa caadi ahaan loo yaqaan "kolestarool" xun ama kolestarool.

Tusaalooyinka cuntooyinka leh dufanka wanaagsan

Saliidaha qudaarta. Saliidaha hodanka ku ah dufanka polyunsaturated, sida kuwa laga helo saytuunka, canola, gabbaldayaha, soy, lawska ama safflower. Qaar ka mid ah, sida saliid saytuun, ayaa lagula talinayaa in la cuno cayriin, sida labiska salad, inkasta oo si fiican loogu isticmaali karo karinta.
Lowska. Dufanka aan la karinin ee laga helo abuurka saliidda iyo qaar ka mid ah lowska (lawska, iniinta, cashews, yicibta, miraha macadamia, hazelnuts, chia, hemp, iyo abuurka bocorka, iwm.) Waxay la xiriiraan muuqaalka “wanaagsan”.
Avocados iyo avocados. Mirahaani waxay hodan ku yihiin dufanka aan la karin, sidaa darteed isticmaalkooda waxaa lagula talinayaa inuu yareeyo dufanka kolestaroolka xun oo kordhiyo kuwa kolestaroolka wanaagsan.
Kalluunka buluugga ah. Inta badan kalluunka saliidda leh sida herring, bonito, tuna ama salmon waa ilo hodan ku ah omega 3, oo ka mid ah asiidhyada dufanka lagama maarmaanka u ah ee yaraynaya triglycerides ee dhiigga.
Badarka badarka oo dhan. Sida buunshaha, sarreenka hadhuudhka oo dhan, iyo waxsoosaarka miraha oo dhan oo laga sameeyay, waxay hodan ku yihiin omega 6, oo ah kan ugu awoodda badan uguna faa'iidada badan asiidhyada dufanka lagama maarmaanka ah, oo hoos u dhiga kolestaroolka "xun" isla markaana kordhiya kolestaroolka "xun" isla mar ahaantaana. ".
Alaabta soy. Caadi ahaan cuntada vegan ama khudradda, alaabta soy (sida ugu yar ee loo farsameeyo, ka sii fiican) waxaa ku jira asiidh dufan oo "wanaagsan" oo si fiican loogu daray cuntada maalinlaha ah.
Ukunta. In kasta oo la xaqiijiyay inay ku jiraan omega 6 iyo borotiinno badan oo lagama maarmaan ah, waxaa jira muran ku saabsan cunista ukunta, maadaama aysan jirin go'aan sugan oo ku saabsan culeyskooda kolestaroolka "xun" ee ku jira ukunta. Haddii aad cunaysid midka cad kaliya, ma jirto wax khatar ah oo kor u qaadista kolestaroolkaaga maadaama aysan ku jirin dufan nooc kasta leh.
Inchi ama jíbaro lowska. The Plukenetia volubilis Waa warshad Peruvian ah oo miraha ay leeyihiin qiimo aan caadi ahayn ee asiidhyada dufanka muhiimka ah. Waxaa lagu qiyaasay inay ku jiri karto 50-60% omega 3 noocyo kala duwan ah iyo saliidaha kale ee muhiimka ah sida omega 9.
Saliidda beerka Cod. Kaabista cuntada ee caadiga ah waa saliiddan hodanka ku ah docosahexanoic acid, oo ah mid ka mid ah asiidhyada dufanka badan leh ee taxanaha omega 3. Waxa kale oo laga soo saari karaa, shaybaarrada, algae Crypthecodinium cohnii.
Kaabsoosha Saliidda Dufan ee Muhiimka ah. Ugu dambeyntii, waxaan ka heli karnaa omega 3 iyo omega 6 saliidaha taxanaha ah ee kaabsoolada ganacsiga ee warshadaha dawooyinka.

Tusaalooyinka cuntooyinka leh dufanka xun

Dhammaan waxyaabaha caanaha laga sameeyo. In kasta oo hodan ku yahay kalsiyum, caano dhan, farmaajo dufan leh, subag asal ahaan xayawaan ah iyo badeecooyin kale oo la soo saaray waxay u muuqdaan inay yihiin sidayaal waaweyn oo dufan buuxa ah, sidaa darteed isticmaalkooda waa in aan lagu xadgudbin ama la doorbido kala duwanaanshaha fudud ama fudud.
Saliidaha kulaylaha. Saliidda timirta ama qumbaha, in kasta oo ay ka soo jeeddo khudradda, waxay hodan ku tahay dufanka buuxa ee loo arko inay qayb ka yihiin “taban”.
Hilib cas. Hilibka lo'da iyo doofaarrada waxaa ku jira xaddi badan oo dufan buuxa ah, iyo sidoo kale alaabooyinka laga soo saaray, sida subagga xoolaha iyo sausages. Sannadkii 2015kii, WHO ayaa ka digtay halista ma aha oo keliya lipide -ka laakiin xitaa kansar -ka -dhalinta cunnooyinka aan habboonayn ee hilibkan.
Margarines iyo waxyaabaha dufanka qudaarta ee hydrogenated. Dalal badan oo adduunka ah, iibinta cuntooyinkan waa la mamnuucay ama waa la xaddiday, maadaama ay tahay koox dufanka dufanka badan aad uga waxyeello badan kuwa asal ahaan dabiiciga ah. Margarine, gaar ahaan, waxaa loo soo iibiyaa sidii beddel caafimaad qaba oo loo malaynayo subagga, laakiin saamaynteeda atherogenic aad bay uga sii xun tahay.
Cuntooyinka degdega ah. In kasta oo ay aad u dhadhan fiican yihiin, haddana cuntada ugu dhakhso badan waxaa ku jira dufan badan oo dufan leh, oo fure u ah diyaarinta degdegga ah ee alaabadooda. Waxaa lagu talinayaa in la cuno raashinka noocaan ah intii suurtogal ah bishiiba.
La shiilay. Cuntooyinka shiilan waxay leeyihiin khasaare in heerkulkoodu sarreeyo uu hoos u dhigo saliidaha, oo abuuraya dufan buuxa oo aan tayo wanaagsan lahayn, waxayna ku xiran tahay cuntada, waxaa laga buuxin karaa jajabyo ama haraaga gubanaya oo ku faafiya sun badan oo dabiici ah saliidda.
Kukiyada, keega iyo alaabta la dubay. Dhammaantood ma aha kuwo hodan ku ah dufanka trans, dabcan, taasi waa sababta ay ugu habboon tahay in la ogaado nooca dufanka loo adeegsaday intii lagu guda jiray samaynta. Haddii aad isticmaasho margarines ama saliidaha qudaarta ee hydrogenated, waxay ka dhigan tahay in badeecada ugu dambaysa ay hodan ku noqon doonto isla dufannada waxyeellada leh.Si kastaba xaalku ha ahaadee, isticmaalka dufanka buuxa ma aha beddel faa'iido u leh caafimaadka..
Suugo dufan leh. Sida majones -ka iyo kuwa la midka ah, waxay ku jiraan dufan buuxa oo asal ahaan xayawaan ah oo ka mid ah “naaxinta” ama lipids -ka waxyeellada leh.
Cabitaanno qallafsan. In kasta oo cabitaannada fudud iyo cabitaannada fudud aysan ku jirin dufan waxyeello u geysan kara sidaas oo kale, haddana waa astaan go'aamisa muuqaalkooda, maadaama ay ku jiraan sonkor aad u badan oo kor u qaada macdanta triglycerides ee dhiigga ku jirta, taas oo natiijada ka dhalan doonta, sida arkay, jiilkii dufanka ee kaydinta.
Shukulaatada. In kasta oo wax badan laga sheegay saamaynta neurobenical -ka ee shukulaatada, haddana waxa ku badan dufanka buuran inta badan lama xusuusto, gaar ahaan shukulaatada caano dhan lagu daray. Waxaa lagugula talinayaa inaad la socoto nooca kookaha la cuno, maaddaama noocyada qaar ay gaari karaan ilaa 25% dufanka xun ee waxyeellada leh.